Rano czy wieczorem? Naukowcy wskazują najlepszą porę do ćwiczeń

Aktywność fizyczna jest kluczowa w profilaktyce wielu chorób, wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, jest jednym z czynników wpływającym na długość życia i jakość tego życia w starszym wieku.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o 150 minutach tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej. Nic nie mówią o porach ćwiczeń, jednak są badania, które wskazują, że moment podejmowania aktywności ma znaczenie.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka

Na początek warto wspomnieć o badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Ratyzbonie. Przeanalizowali dane ponad 86 tys. dorosłych i podzielili ich na cztery typy: osoby aktywne przez cały dzień, aktywne późnym popołudniem, aktywne rano i wieczorem oraz aktywne w południe i w nocy.

Badanie wykazało, że dwa dzienne szczyty aktywności, mające miejsce około 8 rano i 18 wieczorem, „wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, znacznie wykraczającym poza korzyści wynikające z ogólnej aktywności fizycznej". Grupa aktywna rano i wieczorem miała mniejsze ryzyko w porównaniu nie tylko z osobami nieaktywnymi w ogóle, ale także z tymi, którzy byli aktywni przez cały dzień.

„Nasze badanie pokazuje, że dla zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego ważna jest nie tylko aktywność fizyczna. Kluczową rolę może odgrywać także moment szczytowej aktywności” – powiedział prof. Michael Leitzmann, główny autor badania.

Ćwiczenia rano dla poprawy koncentracji

Inne badania wskazują na korzyści z porannych ćwiczeń. „The Times” wspomina o analizie przeprowadzonej przez naukowców ze Skidmore College w Nowym Jorku. Wykazała, że kobiety, które ćwiczyły rano, traciły około 10 proc. tłuszczu w okolicy talii, podczas gdy te ćwiczące wieczorem traciły około 3 proc.

Z kolei badanie przeprowadzone w 2023 r. przez naukowców z Franklin Pierce University i Hong Kong Polytechnic University z udziałem 5285 dorosłych wykazało, że osoby, które były aktywne między 7 a 9 rano, miały niższe wskaźniki masy ciała (BMI) i mniejszy obwód w talii niż osoby ćwiczące w późniejszych porach.

Natomiast badanie z 2018 r. opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że osoby, które ćwiczyły rano, dokonywały później zdrowszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia.

„Dzięki porannym ćwiczeniom organizm zaczyna spalać energię wcześniej. Istnieją dowody wskazujące, że poranne ćwiczenia są najlepsze, ponieważ przyspieszają metabolizm wcześniej, a efekt trwa dłużej, co przekłada się na większe ogólne zużycie energii” — mówi Matt Roberts, trener personalny, w rozmowie z „The Times”.

Inne badanie wskazało natomiast, że poranne ćwiczenia lepiej wpływają na koncentrację i zdolność podejmowania decyzji.

Wieczorem dla serca

Inne korzyści przynoszą ćwiczenia wykonywane wieczorem. Umiarkowana aktywność fizyczna wykonywana przed snem pomaga w uzyskaniu głębszego i dłuższego snu.

Naukowcy z University of Sydney School of Health Sciences chcieli sprawdzić związek między porą ćwiczeń a ryzykiem chorób serca i śmiercią z jakiejkolwiek przyczyny. Pod lupę wzięli prawie 30 tys. osób z otyłością w wieku 40 lat i starszych.

Okazało się, że osoby, które wykazywały aktywność fizyczną między 18 a 24, miały niższe ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu oraz mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu z osobami, które ćwiczyły rano lub wczesnym popołudniem.

Dodatkowo ćwiczenia wykonywane wieczorem wiązały się również z niższym ryzykiem wystąpienia neuropatii, nefropatii lub retinopatii.

„The TImes” pisze też o badaniach prof. Paula Arciero z Wydziału Nauk o Zdrowiu i Fizjologii Człowieka w Skidmore College. Mówi ono o korzyściach płynących zarówno z ćwiczeń porannych, jak i wieczornych, ale „w przypadku mężczyzn te drugie ćwiczenia wpływają na obniżenie ciśnienie krwi, ryzyka chorób serca, a także spalają więcej tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami porannymi”.